Dojeďte si pro zdraví na kole, výsledky ale dává pravidelnost

Kolo je jeden z mála dopravních prostředků, které vás cestou někam zároveň posílí. Přínos ale nepřijde sám od sebe. Člověk, který po deseti letech sedí ráno na sedle a první týden jede do kopce naplno, si spíš odnese bolavá kolena než kondici. Zdraví tu totiž dává pravidelnost a rozumné tempo. Níže najdete situace, kdy se na kolo vyplatí vyrazit, kdy raději ne a jak si cestu zařídit, aby vydržela déle než pár týdnů.

Kdy kolo dává smysl

Nejlépe funguje na trasy do pár kilometrů, kde auto stojí v koloně a hledá parkování. Dojezd na kole bývá ve městě srovnatelný s městskou dopravou a navíc dostanete pohyb, který by jinak musel přijít navíc a večer. Doporučení Světové zdravotnické organizace pro dospělé počítá zhruba se 150 minutami střední zátěže týdně. Dvě cesty denně po dvaceti minutách se k tomu blíží, aniž byste museli chodit do fitness. Výhodu mají lidé se sedavým zaměstnáním, protože kolo rozhýbe nohy, aniž by příliš zatěžovalo klouby. Ke slovu přijde i na krátkých nákupech, ve městě s dobrou sítí stezek nebo při cestě k vlaku.

Kdy sedlo raději vynechat

Při horečce, rozvíjející se infekci nebo bolesti v krku s teplotou tělo potřebuje klid, zátěž by nemoc mohla zhoršit. Stejně tak po čerstvém úrazu, při zánětu šlach nebo poté, co jste špatně spali a hrozí, že vás únava připraví o pozornost v provozu. Pokud při jízdě pociťujete tlak na hrudi, dušnost, bušení srdce nebo závrať, zastavte a vyhledejte lékaře. Lidé se srdečním onemocněním, vysokým tlakem nebo po delší pauze od pohybu by měli začátek konzultovat s lékařem. Venku ruší cestu i námraza, silný vítr a smog. Jedno vynechané ráno nic nezkazí, riskantní jízda ano.

Tempo, které vás nevyčerpá

Orientační zkouška je jednoduchá: když cestou dokážete mluvit v celých větách, jedete správně. Pokud lapáte po dechu, zpomalte nebo přesedněte na nižší převod. Prvních čtrnáct dní jezděte o něco kratší trasu, než zvládnete, a v kopci raději sesedněte, než abyste se vyčerpali. Správně nastavené sedlo je v takové výšce, aby při šlapání zůstala noha v dolní poloze mírně pokrčená, jinak zatěžujete kolena. Ruce držte uvolněně a záda neohýbejte do hrbu. Po týdnu přidejte trasu a po měsíci můžete zkusit jednu cestu s rychlejším úsekem. Chodidla, zápěstí a zadek si zvyknou později než svaly.

Bezpečnost: co ukládá zákon a co rozum

Přilba je v Česku povinná pro cyklisty do osmnácti let, dospělým ji ale doporučují lékaři a dopravní odborníci. Za snížené viditelnosti musí mít kolo bílé světlo vpředu a červené vzadu, k tomu odrazky. Chytře je mít světla i ve dne, protože vás řidiči zaznamenají dřív. Do tmavého oblečení zkuste přidat reflexní prvek na kotníku nebo zádech, protože pohybující se odraz je viditelnější než samotná páska. Před odbočením dejte znamení a nejezděte těsně u zaparkovaných aut, kde hrozí otevřené dveře. Pravidla se mohou měnit, proto si aktuální znění ověřte u Ministerstva dopravy.

Kolik kilometrů je rozumných pro začátek

Pro začátečníka je rozumná trasa kolem tří až pěti kilometrů jedním směrem, tedy zhruba deset až dvacet minut jízdy. Delší vzdálenosti zvládnete, pokud cestu rozdělíte: část na kole a zbytek vlakem nebo autobusem, kam kolo vezmete. Počítejte s rezervou kolem deseti minut na zamčení kola a převlečení. Pokud trasa vede do kopce, přidejte čas nebo vyberte objížďku po rovině. Sledujte tělo: lehká únava po prvním týdnu je normální, ale bolest kolene, zad nebo zápěstí znamená, že je potřeba upravit sedlo, řidítka nebo trasu zkrátit. Po měsíci pravidelné jízdy většina lidí zjistí, že stejná cesta jde rychleji a s menší námahou. Trasu si vyzkoušejte nejdřív o víkendu, abyste věděli, kde jsou křižovatky a kopce, a ráno se nemuseli stresovat.

Pot, déšť a převlékání

Největší překážkou bývá spíš vlhké tričko než dálka. Při chladu oblékejte vrstvy a při jízdě je sundávejte. Do batohu nebo brašny sbalte náhradní triko, ručník a deodorant a v kanceláři se přezujte. Na sušení po dešti pomůže věšák nebo místo u radiátoru. Blatníky a nepromokavá bunda ušetří z deště víc než drahý oblek. Pokud zaměstnavatel nabízí sprchu nebo stojan, využijte ho, jinak se domluvte na místě pro kolo. Užitečné je mít na pracovišti jedno oblečení pro případ, že dorazíte promoklí. S přípravou večer předem klesne pravděpodobnost, že ráno kolo vynecháte.

Když to nejde každý den

Kolo nemusíte brát jako pravidlo všedních dnů. Dva až tři dny v týdnu přinášejí pohyb a nenutí vás vzdávat se jiného režimu. Je dobré kombinovat s hromadnou dopravou, třeba dojet na kole k vlaku a poslední úsek jít pěšky. Lidem s omezenou kondicí nebo bolestí kloubů, nebo na dlouhé kopcovité trasy, se hodí elektrokolo, které pomáhá do rychlosti zhruba 25 km/h a stále vyžaduje šlapání. Jízda na něm se počítá jako střední zátěž, a proto se hodí také při návratu k pohybu po nemoci. Naplánujte si trasy po klidnějších ulicích a vyberte tu, na které se cítíte bezpečně.

Zdroje

• Světová zdravotnická organizace, doporučení k pohybové aktivitě
• Ministerstvo dopravy ČR
• Státní zdravotní ústav