Ztracenou energii nevrátí zázračný nápoj, ale spánek, jídlo a pohyb

Pocit, že vám zmizela energie, vyvolává touhu po rychlém řešení: plechovka, tableta, balíček s vitaminy. Rychlé řešení ale obvykle nedodá energii, jen na chvíli potlačí únavu. Skutečné zdroje jsou nudnější a delší: spánek, pravidelná strava, pohyb a vyloučení zdravotního problému. Projděme nejčastější představy, které se kolem únavy drží, a to, co o nich vědí lékaři a dietologové.

Omyl první: energetický nápoj dodá energii

Energetické nápoje obsahují hlavně kofein a cukr, často v kombinaci s dalšími látkami. Kofein blokuje pocit únavy, ale únavu neruší. Pocit bdělosti trvá pár hodin a pak přijde pokles, který se často vyrovnává další dávkou. Cukr přidá krátký výkyv hladiny v krvi a také jeho pokles.

Nápoje s vyšším obsahem kofeinu musí v Evropské unii nést upozornění, že nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy. Označení se týká nápojů s obsahem nad 150 miligramů kofeinu na litr. Lidé s poruchami rytmu srdce nebo vysokým tlakem by se měli o užívání poradit s lékařem. Sklenice vody a krátká procházka často udělají víc než plechovka.

Zvláštní opatrnost patří mladým lidem a těm, kdo kofein kombinují s alkoholem nebo se sportem. Srdce pracuje rychleji, tělo se přehřívá a pocit únavy je potlačen, takže přetížení hrozí dřív, než ho vnímáte.

Omyl druhý: sladké nakopne na celý den

Čokoládová tyčinka rychle zvedne hladinu cukru v krvi a na půl hodiny vás probere. Následuje pokles, kdy se cítíte unavenější než předtím, a chuť na další sladké. Pomáhá jíst tak, aby hladina kolísala méně: kombinovat sacharidy s bílkovinou, vlákninou a tukem.

Snídaně z ovesných vloček s ořechy a ovocem drží déle než bílé pečivo se džemem. K obědu zkuste přílohu z celozrnné suroviny a hodně zeleniny, k svačině jogurt nebo hrst ořechů. Nejde o zákazy, jen o pořadí a poměry. Nepravidelné jídlo a dlouhé pauzy bez jídla se projeví odpoledním propadem rychleji než jakákoli dieta.

Omyl třetí: vitaminy spraví každou únavu

Vitaminy a minerály jsou nezbytné, ale tablety pomáhají jen tehdy, když opravdu něco chybí. Při pestré stravě je u zdravého člověka zásoba obvykle dostatečná. Přidat další vitaminy bez důvodu neznamená víc energie, jen dražší moč, a u některých látek hrozí i předávkování.

Skutečný nedostatek, například železa, vitaminu B12 nebo D, se zjistí z krevního testu a řeší ho lékař. Samoléčba může potíže zakrýt a zpozdit správnou diagnózu. Výjimkou jsou situace, kdy lékař doplněk doporučí, třeba při těhotenství, vegetariánském či veganském jídelníčku nebo po operaci. Pak se řiďte jeho pokyny.

Co platí: spánek je základ

Dospělý člověk potřebuje většinou sedm až devět hodin spánku, ale důležitější je pravidelnost. Chození spát a vstávání ve stejnou dobu stabilizuje denní rytmus a zlepšuje kvalitu spánku. Obrazovky těsně před spaním oddalují usínání, takže večer pomáhá ztlumit světla.

Kofein po obědě může usínání zhoršit, i když ho tak necítíte. Ložnice by měla být tmavá, tichá a spíš chladnější. Pokud i po týdnech pravidelného režimu vstáváte unavení, nebo vás partner upozorňuje na chrápání s pauzami v dýchání, jde o důvod k vyšetření, ne k dalšímu kafi.

Co platí: jídlo, voda a pohyb

Pravidelná strava každé tři až pět hodin pomáhá udržet hladinu energie. Nedostatek tekutin se projevuje únavou a bolestí hlavy dříve než žízní, proto mějte vodu na dosah. Alkohol rozbíjí spánek, i když usínání usnadní.

Pohyb se může zdát paradoxní, ale lehká aktivita energii zvyšuje. Dvacet minut chůze na čerstvém vzduchu probudí víc než další hrnek kávy. Začněte tím, co zvládnete, a postupně přidávejte. Pomáhá i denní světlo ráno a krátké přestávky při práci vsedě, aby se tělo nepřepnulo do úsporného režimu.

Co platí: hlava také unavuje

Dlouhodobý stres vyčerpává stejně jako fyzická námaha, i když se u stolu skoro nehýbete. Tělo je v pohotovosti, spánek je mělčí a večer chybí síla na cokoli. Pomáhá rozdělit den na bloky s krátkými přestávkami, vypnout upozornění v telefonu a naplánovat čas, který patří jen vám. Zkuste jednu věc denně, která není povinností: procházku, knihu, hovor s přítelem.

Únava spojená s pocitem prázdnoty, ztrátou zájmu a smutkem trvajícím týdny nemusí být jen vyčerpání. Může jít o depresi, která se léčí. Promluvte si s blízkým člověkem a s praktickým lékařem, případně s psychologem. Krizové linky pomoci jsou dostupné i bez doporučení a bez čekání na termín.

Kdy je únava signál pro lékaře

Únava, která trvá týdny, neodpovídá zátěži a nezlepšuje se odpočinkem, patří k lékaři. Může stát za ní chudokrevnost, porucha štítné žlázy, cukrovka, spánková apnoe, infekce nebo deprese. Varovné jsou doprovodné příznaky: nechtěný úbytek váhy, noční pocení, horečky, bušení srdce nebo zadýchávání při běžné námaze.

Praktický lékař obvykle začne anamnézou a základními krevními testy. Připravte si poznámky o spánku, jídle, lécích a o tom, kdy se potíže objevily. Nehledejte řešení v internetových diagnózách a nezačínejte nové doplňky bez porady. Léčba příčiny funguje, zakrývání příznaku ne.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně